Zgibovi

PREDNOSTI ZGIBOVA

SNAGA. Zgibovi su savršena vježba za jačanje gotovo cijelog gornjeg dijela tijela te mišića ruku. Razvijate čak i jačinu stiska šakom.

MIŠIĆI. Redovnim izvođenjem ove vježbe razvit ćete zaista impresivan gornji dio tijela.

RAVNOTEŽA. Zgibovi pomažu održavanju ravnoteže mišića gornjeg dijela tijela kompenzirajući popularne vježbe potiska za prsa i prednja ramena.

JEDNOSTAVNOST. Zgibovi ne zahtijevaju niša više od dobro učvršćene šipke ili nečega sličnog tome. Jednom kada ste u stanju izvesti nekoliko zgibova možete ih izvoditi doslovce bilo gdje.

SVESTRANOST. Varijacije položaja ruku (vrste zahvata) te mnogobrojne tehnike izvođenja čine ovu vježbu iznimno zanimljivom.

Tehnika
Uhvatite se za vratilo hvatom nešto širim od širine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispružene). Iz tog položaja vucite se naviše dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se nešto laganije vratite u početni položaj.

Funkcija vežbe
Ovo je odlična vežba za razvoj masivnih leđa. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvođenju učestvuju latisimus dorsi (najveći ledjni mišići - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...

Moj lični savjet vam je da je efekat veći ako uradite 1 pravilan nego 10 nepravilnih zgibova.

Vozač na liniji 51 zaustavio autobus, pa umro

Preminuo vozač autobusa na liniji 51. Autobus je bio pun putnika, ali je na sreću, prisebnošću vozača, izbegnuta tragedija. Vožač autobusa kome je jutros pozlilo u toku vožnje u Beogradu preminuo je u Urgentnom centru, izjavila je Tanjugu portparol Hitne pomoći Nada Macura.

Macura je rekla da je Hitna pomoć oko 8.30 časova zatekla na uglu ulica Ruska i Bulevara Vojvode Mišića vozača koji je bio bez svesti, ali je prethodno uredno parkirao autobus tako da je izbegao tragediju.

On je prevezen u Urgentni centar na odeljenje za reanimaciju.

"Nezvanično smo čuli u Urgentnom centru da je preminuo", rekla je Macura i dodala da je reč o muškarcu starosti 45 godina.

Autobus na liniji 51 je bio pun putnika, ali je vozač bio dovoljno priseban da na vreme zaustavi vozilo čime je izbegnuta veća nesreća, posle čega se onesvestio.

U Informativnoj službi GSP Beograd Tanjugu je saopšteno da je reč o autobusu privatnog prevoznika.

Vežbe za triceps

1. Potisak sa čela
Ležeći na klupi, hvatom užim od širine ramena držimo šipku u predručenju laktovi opruženi. Pokret izvodimo tako da ruke savijamo u laktu dok šake ne dođu do čela, odnosno malo iza. Nadlaktica miruje i pokret ide samo iz lakta. U ovoj vežbi zglob lakta trpi najveće opterećenje.
2. Stojeći triceps potisak
Hvat i pokret su isti kao u predhodnoj vežbi samo je položaj stojeći i teg spuštamo iza glave a podižemo iznad glave. Vežba se može raditi i na kros mašini.
3. Triceps potisak na kros mašini
Licem smo okrenuti ka kros mašini (može i lat mašina), i držimo kratku šipku hvatom užim od širine ramena. Ruke su savijene u laktu. Pokret izvodimo iz lakta dok nadlaktice miruju. Važno je da se izvodi pun pokret, tako da razvoj mišića bude potpun. Ova vežba omogućava dobro zagrevanje i smanjuje rizik od povrede. Ovom vežbom razvijamo gornji i unutrašnji deo tricepsa, ako šipku zamenimo kanapom onda u rad uključujemo i spoljnju glavu tricepsa.
4. Uski benč pres
Ležeći na klupi za benč špku hvatamo našto uže od širine ramena a laktovi su obavezno uz telo. Teg spuštamo na donji deo grudi i vraćamo nazad. Pokret se izvodi isključivo iz lakta. Trudimo se da što manje u pokret uključimo grudni mišić.
5. Propadanja na šipkama
Ovom vežbom aktiviramo gornji i spoljnji deo mišića. Laktovi treba da su uz telo a telo treba da postavimo u položaj sličan sedećem da bi izbegli naginjanje napred jer u tom slučaju angažovaćemo donji deo grudnog mišića.
6. Triceps propadanje na klupicama
Neophodno je postaviti dve klupe paralelno. Na jednu klupu stavite pete a na drugu se oslonite dlanovima, zatim izvršite pregib u zglobu lakta do kraja a zatim se vratite u prvobitni položaj.
7. Triceps opružanje u predklonu – kik bek
Stanemo u predkolon oslonjeni na ruku i koleno na klupici. Druga ruka je savijena u laktu a lakat je nešto viši od visine ramena a podlaktica visi prema dole. U toj ruci držimo bučicu i pokret izvodimo tako da podižemo šaku sve dotle dok podlaktica nije paralelna sa podom zatim je vraćamo nazad. Nije poželjno koristiti velike težine koje narušavaju formu poktera.

Veći mišićni rast uz kraći trening

Veći mišićni rast uz kraći trening

Ključ brzog razvoja mišića leži u izvođenju vežbi izvan zone koja je prijatna. Ako izvodiš vežbu sa z-šipkom do tačke potpunog i momentalnog otkaza tada su tvoji bicepsi podvrgnuti većem stresu samim tim što je podizanje tereta teže. Mnogo teže. Rezultat toga će biti ubrzani rast i izgradnja tvojih mišića.Što je pri tome važno, broj ponavljanja koja ćeš napraviti ne prelazi osnovnih deset ponavljanja.

Najvažnije je da razumeš razloge zbog kojih trebaš sebe dovesti do toga da radiš na višem nivou intenziteta. Da bi postigao najveći mogući prirast mišića u najkraćem vremenu ti trebaš stalno nastojati da vežbaš iznad zone koja je tebi prijatna.Ako recimo podižeš z-šipku dok ne dođeš do tačke da ne možeš više podići šipku, bez obzira kako jako se trudio, u tom slučaju si ti angažovao najveći broj mišićnih vlakana. Možda nisi uspeo sva vlakna uključiti ali to će biti dovoljno da proizvede masivno povećanje veličine mišića.Mišićni razvoj koji se postiže malom količinom veoma intenzivnih vežbi je daleko veći nego rezultati koji se postižu velikom količinom vežbi s nižim intenzitetom. Nikada se ne radi o kvantitetu vežbanja kada je u pitanju rast mišića nego se uvek radi o kvalitetu vežbanja.

Većina ljudi u današnjim teretnama živi u potpunom neznanju vezano za potrebu maksimalnog intenziteta u njihovom treningu. Rezultat toga je da su oni potpuno slepi za svoje stvarne mogućnosti. Čak ako neki vežbaju i šest dana nedeljno oni nemaju nikakav rast mišića s kojim bi se mogli ponositi. Oni jednostavno ne znaju da moraju raditi na višem nivou intenziteta. U velikom broju slučajeva je to tako jer su većina vežbača lenji za takav intenzivni trening.

Ako ljudi ne odrade nivo potrebnog intenziteta oni onda niti ne mogu postizati upadljive rezultate rasta muskulature. Dakle, ako nisi zadovoljan da vežbaš godinama bez vidljivih rezultata, jednostavno pojačaj intezitet treninga.

- Kada je pauza? - - Odmaraćemo kada umremo.

Proteinski mitovi

Za mit kažu da je široko rasprostranjena ali netačna tvrdnja, osoba ili ideja. Urbani mitovi su raširena stvar i mnogo puta ih sami prenosimo i širimo, jer bi se čak i zakleli u istinitost tvrdnji koje govorimo, ali nismo u stanju da ih proverimo osim što znamo da nam ih je rekla bliska ili pouzdana osoba ili neko u čiji autoritet ne sumnjamo. Od mnoštva materijala za „Mythbusthers®“-e, jedan nije toliko zanimljiv širokoj publici, ali jeste ljudima koji se brinu za svoju ishranu,  vežbačima entuzijastima ili ljudima čiji posao zavisi od toga.
Količina proteina (belančevina) koje je potrebno uneti u organizam često zavisi od osobe sa kojom razgovarate. Nekada će vam preporučivati određeni unos izražen u gramima, nekada u procentima unetih kalorija, nekada će unos vezivati za vašu telesnu masu ili aktivnost kojom se bavite. Desiće se da o istoj stvari pričate na različite načine, misleći da zastupate dva stanovišta ili ćete pričati slične priče sa potpuno različitim polaznim osnovama. Bilo kako bilo, postoje uobičajene priče koje se ponavljaju, a koje nemaju poznati izvor. Da stvar bude još gora, postoje čak i udžbenici koji sadrže neke rekla-kazala informacije. Da počnemo od najraširenijih.

Mit #1- Visokoproteinska ishrana je ona u kojoj se unosi puno proteina.

Odgovor je i da i ne. Unos proteina je jedna činjenica, a međusobni odnos hranljivih materija je druga.

Primer 1 – Vaš dnevni unos proteina iznosi 150 grama. O.k. ali to znači da ste pokrili 600 Kcal iz proteina, što je za prosečnu osobu i više nego dovoljno. Ukoliko je preporučeni kalorijski unos 1800 Kcal, vaša jedna trećina su proteini.

Primer 2 – Vaš preporučeni kalorijski dnevni unos iznosi 3000 Kcal. Vi unesete 150 grama proteina, što iznosi 600 Kcal odnosno 20% kalorijskog unosa tj. samo jednu petinu.

Ukoliko poredimo ova dva primera, primetićemo da, ukoliko se u prvom slučaju unosi 33,33% proteina, dok je u drugom to svega 20%, ali u pitanju je ista količina proteina, što pravi zabunu. Ko se ovde hrani visokoproteinski ? Iz problema nas može izvesti treća računica, koja uvodi i neke lične osobine, kao što je telesna masa i pol, kao i sama konstitucija čoveka, odnosno da li je u pitanju gojazna osoba, neuhranjena ili neko ko je u zlatnoj sredini. Računica se uvek pravi prema „zlatnoj“ sredini, tako da obračun vršimo prema odnosu unetih proteina i željene telesne mase, što u slučaju prosečnog čoveka, a po RDA preporukama iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne mase. Odstupanje od ove preporuke zavisi od uglavnom od profila (sportske) aktivnosti. Ova brojka je često mnogo veća od preporučene, čak preko 2,0 gr/kg, ali je to uslov bez koga je teško povećati čistu mišićnu masu. Interesantno je da je najčešća brojka koja se spominje u literaturi 2,2 gr/kg što nije nikakva magična vrednost već predstavlja samo zaokružen broj u literaturi sa engleskog govornog područja koje još uvek koristi stare sisteme za merenje mase. Prevedeno na njihov sistem merenja to glasi 1 gram po 1 funti  (0.454 kg) telesne mase. Čak i ozbiljni ljudi mešaju jedinice SI sistema i tradicionalne mere, ali neke navike se teško iskorenjuju, pa i potpisnik ovog teksta još uvek energiju izražava u Kcal umesto u Kjoul-ima, ali tako je (još uvek) razumljivije za mnoge. Dakle, i u prvom i u drugom primeru imamo visok unos proteina ukoliko relativan unos proteina premašuje dvostruku preporučenu dozu (što se prema nekim konvencijama smatra granicom visokog unosa), ili pak imamo umeren unos proteina ukoliko se radi o nekom stokilašu u životnoj formi. Dakle, uzmite digitron i računajte prema sebi
Količina proteina (belančevina) koje je potrebno uneti u organizam često zavisi od osobe sa kojom razgovarate

Mit #2 – Naš organizam može da svari samo 30 grama proteina po obroku

Da li znate da je raspisana simbolična nagrada za onoga ko pokaže istraživanje koje je ovo nedvosmisleno pokazalo? Ova tvrdnja je toliko ukorenjena, da su je promovisali i bodibilding šampioni poput Lee Haney-a (ništa lično nemam protiv ove legende bodibildinga). To prvo kod njih ne bi valjalo. Kratak račun: 6 obroka po 30 grama iznosi 180 grama. Takmičarska težina je oko 120 kg, što iznosi 1,5 gr/kg ?! Pa čime se oni bave, maratonom ili bodibildingom? Smisao ove tvrdnje je možda bila marketinške prirode, jer su sportski preparti 80-tih godina imali vidno manji procenat proteina u sebi, pa su i preporučene doze bile malo skromnije, odnosno izdašnije finansijski. Možda ?

Kada su se profesionalci ponovo pozabavili ovom temom, otkrili su u jednoj studiji o tzv. pulsnom unosu proteina, da bakice od 68 godina, u proseku, mogu da svare i duplo veće doze proteina (60 gr.) od predpostavljenih i to u jednom obroku, naravno. A šta bi bilo sa mlađom grupom, da se sa njima eksperimentisalo? Pouka glasi da slobodno možemo da uzmemo i više proteina po obroku, pogotovo proteina surutke posle treninga, bez bojazni da se deo toga neće iskoristiti. Nemojte samo preterivati.

Mit # 3 – Visok unos proteina oštećuje bubrege.

Ova tvrdnja je zaista mnoge ljude uplašila. Razloga i ima i nema. Slučajeva i ima i nema. Misterija je rešena tek posle nekoliko dužih eksperimenata i početna tvrdnja je odbačena. Proteini ne oštećuju bubrege, u nekim slučajevima je rad bubrega malo drugačiji, u zavisnosti od intenziteta naprezanja, ali je sve u granicama dozvoljenog i normalnog. A šta je sa suprotnim primerima ? Tu je situacija malo drugačija. Već ranije oštećeni bubrezi ne tolerišu dobro previsok unos proteina, ali oštećenja nisu izazvana proteinima, već drugim faktorima, a osim problema sa proteinima, postoji čitav spisak supstanci koje prave još veće probleme. Sumnja je ipak otklonjena, ali proverite stanje vaših bubrega, za svaki slučaj. Uzgred, preporuka je da se sa proteinima ne ide preko 2,8 gr/kg. Hmm...

Mit # 4 – Proteini izazivaju srčana oboljenja

Ovde se pre svega misli na ugroženu koronarnu cirkulaciju, pa tek onda na druge kardiovaskularne tegobe. Ovaj mit je bio obećana zemlja za sve vegeterijance. Glavna hajka je bila na meso, zatim na druge izvore životinskih belančevina, a nikako na biljne belančevine i opet je došlo do zamene teza. Ljudi koji su jeli masna mesa i generalno se loše hranili, umirali su od zasićenih masnoća, a ne od proteina. Da bi se ipak podržala tvrdnja, izveden je eksperiment, u kome su začevi dobijali životinjske proteine ali bez holesterola. Zečevi, koji se inače hrane samo biljnom hranom, stradali su od neadekvatne hrane. To bi bilo kao da ste ljude hranili planktonima zato što kitovi jedu planktone, a oni su sisari ... Niko nije bio zainteresovan da ponovi eksperiment na svinjama ili čak ljudima, koji su svaštojedi. Da stvar bude gora, po zagrižene vegane, Harvardska medicinska škola je dala jake dokaze da zamena nerih ugljenih hidrata (uglavnom prostih) sa proteinima zapravo doprinosi zdravlju srca. Njih su kasnije pratila i srodna istraživanja, koja su konačno pobija tvrdnju da će vam od proteina stradati srce. Od nekih masti hoće, ali od proteina definitivno neće.

4:0 za proteine, što je prilično ubedljivo.

Tagovi: protein

Vakcina protiv zavisnosti od cigareta

Vrlo je lako postati zavisnik - da li su u pitanju cigarete, alkohol ili možda teže droge, svi smo mi podložni zavisnosti. Od kad znate za sebe roditelji, prijatelji i mediji vam svakodnevo skreću pažnju na opasnosti koje prete od cigareta, alkohola i raznih droga. Iako većina nas smatra da smo dovoljno jaki da odolimo ovim iskušenjima, u stvarnosti nismo ni svesni da smo svi mi u neku ruku zavisni od nečega. Ako nisu u pitanju alkohol, cigarete ili droga, onda je su to kafa, gazirana pića ili možda fizička aktivnost.

Naravno u idealnom svetu niko od nas ne bi bio rob alkoholu, drogi ili cigaretama, ali nažalost zavisnost je deo našeg društva i da bi opstali moramo aktivno da se borimo protiv svih vrsti zavisnosti.

Jedan od najrasprostranjenijih vrsta zavisnosti je zavisnost od cigareta/duvana. Iako svi mi sada znamo da je duvan štetan po zdravlje, naši roditelji nisu imali pojma kakve sve opasnosti vrebaju iza ugla kada je u pitanju duvan. Poznato je da su glavni glumci u nekim od reklama za cigarete u prvoj polovini prošlog veka bili upravo doktori, koji su svojim pacijentima preporučivali cigarete za smirivanje živaca. Pušenje nije bilo zabranjeno u bolnicama i doktorskim kancelarijama. Svi su manje više tolerisali dim od cigareta jer jednostavno nisu znali koliko on može da šteti zdravlju.
Neki uspeju posle samo jednog pokušaja, dok drugi već godinama neuspešno ostavljaju cigarete
Na svu sreću zahvaljujući obrazovanju stanovništva sada većina ljudi razume štetnost duvana i mnogi se aktivno bore da iskorene ovu vrstu zavisnosti. Ako ste već pokušali da prestanete da pušite, ili znate nekoga koji je pokušao, onda vrlo dobro znate da ovaj proces nije nimalo lak. Treba dosta volje i dosta pomoći od strane porodice i prijatelja. Neki uspeju posle samo jednog pokušaja, dok drugi već godinama neuspešno ostavljaju cigarete na svakih par meseci. Šta ako vam kažem da je moguće ostaviti cigarete uz pomoć vakcine?

Da, upravo tako. Biofarmaceutska kompanija Nabi iz Rokvila (u američkoj državi Merilend) već par godina radi na vakcini protiv zavisnosti od pušenja, NicVAX (Nicotine Conjugate Vaccine). Da bi razumeli kako ova vakcina zapravo sprečava zavisnost od pušenja, moramo prvo u kratko objasniti kako naše telo postaje zavisno od duvana. Molekuli nikotina su vrlo mali, i vrlo brzo posle udisaja preko krvi nađu svoj put do mozga, gde zatim vrlo brzo stimulišu oslobađanje supstance (dopamin) koja nas čini srećnim i opuštenim. Naravno, naše telo obožava dopamin i non-stop želi još. Upravo zbog toga pušači dobijaju želju da zapale cigaretu, jer će ta cigareta stimulisati oslobađanje dopamina i tako usrećiti pušačev mozak.